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우리가 일반적으로 쉽게 접할 수 있는 가공식품, 그중에서도 초가공식품이 당뇨에 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔습니다. 오늘은 초가공식품이란 무엇이며, 우리에게 어떠한 영향을 미치는지, 그리고 안 먹을 수 없는 이 식품들을 어떻게 효과적으로 섭취할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
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가공식품과 초가공식품 의미와 차이점
초가공식품이 제2형 당뇨병의 위험성을 높인다는 연구결과에 대한 소개에 앞서 도대체 초가공식품이 무엇이며 우리가 일반적으로 알고 있는 가공식품과 무엇이 다른지를 먼저 알려드리고자 합니다.
가공식품과 초가공식품은 둘 다 식품을 처리하거나 변형하여 제조된 제품들을 말합니다. 하지만 두 용어는 다소 다른 의미를 갖고 있습니다.
▶가공식품: 가공식품은 원재료를 가공하여 제조되는 식품을 의미합니다.
신선한 식재료를 사용하지만 원재료의 형태나 조리 방법을 변경하여 식품의 내용물, 맛, 질감, 보존 기간 등을 개선하는 과정을 거치게 됩니다.
곡물을 분쇄하여 밀가루를 만드는 것, 과일 주스, 치즈 등이 가공식품의 예입니다.
가공식품은 일반적으로 식품의 가치를 향상하거나 편리성을 제공하기 위해 사용됩니다.
▶초가공식품: 초가공식품은 가공식품보다 더 많은 가공 과정을 거치게 됩니다.
원재료를 가공하여 내부에 인공적인 성분이나 첨가물을 포함시킨 제품으로 식재료의 원형이 사라지고 추출물이 주요 성분이 됩니다. 이러한 식품은 장기간의 유통이 가능하도록 처리되며, 편리하게 섭취할 수 있도록 만들어집니다.
예를 들면, 즉석식품, 캔음식, 동결식품, 햄, 소시지, 과자, 라면, 탄산음료, 아이스크림 등이 초가공식품에 해당합니다.
초가공식품은 많은 추가 성분과 인공 조미료인 감미료, 방부제, 색소 등의 식품 첨가물이 들어있어 고당도, 고지방, 고염분 등의 형태로 제공되는 것이 대부분입니다.
정리하자면, 가공식품은 원재료를 조리하거나 가공하여 개선된 식품을 의미하며, 초가공식품은 가공식품의 한 종류로 원재료에 추가 성분이나 첨가물이 포함된 제품을 의미합니다.
초가공식품은 보다 편리하고 오랜 유통 기한을 가지며, 가공식품에 비해 대부분 인공적인 성분이 더 많이 포함되었다고 볼 수 있습니다.
당뇨병을 부르는 초가공식품: 주요 원인은 햄, 소시지
일반적으로 알려져 있듯이 당뇨병과 초가공식품 사이에는 밀접한 관계가 있습니다. 초가공식품은 고당도, 고지방, 고염분인 상태로 우리에게 제공되며, 이는 당뇨병 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.
고당도 성분이 많은 초가공식품은 혈당을 급격히 올릴 수 있으며, 고염분은 혈압 상승을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 혈당조절이 어려워지고 합병증 발생 위험이 증가하게 됩니다.
이번에 이를 증명하는 더욱 구체적인 연구로 초가공식품 섭취량이 많은 사람일수록 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 높다는 연구 결과가 나왔습니다. 이번 연구 결과는 국제학술지 '영양'(The journal of nutrition) 최신호에 발표되었습니다.
고려대 보건정책관리학부 오하나 교수 연구팀은 경기도 안산과 안성에 거주하는 40세~69세 7천438명을 대상으로 초가공식품 섭취가 제2형 당뇨병 발병에 미치는 영향에 대해 전향적 코호트 연구를 진행하였습니다.
전향적 코호트 연구란 특정 요인에 노출된 집단과 노출되지 않은 집단을 비교, 추적하고 질병 발생 관계를 조사하는 연구방법을 말합니다.
그 결과 초가공식품 섭취량이 많은 사람일수록 제2형 당뇨병 발생 위험이 높다는 연관성이 나타났다고 29일 밝혔습니다.
위에서 설명드린 대로 초가공식품은 감미료, 방부제, 색소 등의 식품 첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 음식입니다. 공장에서 바로 먹을 수 있도록 가공해 나온 음식이 대부분으로 햄, 소시지, 라면, 탄산음료, 아이스크림, 과자 등이 대표적입니다.
초가공식품 섭취량에 따라 4개 그룹으로 나눴을 때, 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹에 비해 당뇨병 발생위험이 평균 34% 높았습니다.
초가공식품 중에서도 햄, 소시지가 당뇨병 발생에 가장 큰 영향을 미쳤습니다.
햄, 소시지 섭취량이 1% 증가하면 당뇨병 발생 위험이 40% 늘어나는 것으로 나타났습니다.
이 밖에 아이스크림, 라면, 탄산음료도 당뇨병 발생 위험을 각각 8%, 5%, 2% 높이는 요인이었습니다.
이러한 수치를 볼 때 햄과 소시지의 영향력이 매우 크다는 것을 알 수 있습니다.
다만, 초콜릿과 캔디는 섭취량이 많을수록 당뇨병 발생 위험을 감소시킨다는 연관성이 나타나 이러한 결과에 대한 후속 연구가 필요하다고 연구팀은 분석합니다.
오 교수는 "이미 다른 연구에서는 초가공식품 섭취가 비만, 고혈압, 이상지질혈증의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다"며 "당뇨병은 고혈압, 이상지질혈증 등과 같은 만성질환일 뿐만 아니라 심혈관 질환, 신장 질환 등의 합병증을 유발할 수 있는 만큼 평소 초가공식품 섭취를 줄이려는 노력이 필요하다"라고 말했습니다.
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효과적인 섭취방법
바쁜 현대 사회를 살아가면서 초가공식품을 아예 접하지 않고 살기는 불가능합니다. 건강이 염려되지만 빠르게 조리가 가능하며, 간편함과 편리함 때문에 어쩔 수 없이 선택하게 됩니다.
개별 식품마다 식품 첨가물의 양이 안전 권고량을 넘지 않게 조절하지만 여러 종류의 가공식품들을 섭취하게 되면 기준치 이상 과잉 섭취하게 되기도 합니다.
그렇다면 이러한 첨가물을 조금이라도 덜 섭취하고 안전하게 먹을 수 있는 방법을 고려해 볼 수밖에 없습니다.
1. 제품 영양 성분 표 확인하기
가능하면 당, 포화지방 및 염분의 함량이 낮고 식이섬유의 함량이 높은 식품을 선택합니다.
일반적으로 설탕 함량이 5g 이하인 제품은 낮은 당분함량을 가진 제품으로 간주될 수 있고 식이섬유는 함량이 3g 이상인 제품이 높은 식이섬유 함량을 가진 제품으로 간주될 수 있습니다.
2. 신선한 제품으로 조리 온도와 시간 맞추기
초가공식품을 조리할 때는 신선한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
유통기한이 넉넉한 제품으로 외관이 손상되지 않은 제품을 선택합니다.
또한 식품의 안전성을 위해 권장되는 조리 온도와 시간에 대한 설명을 제품의 포장지나 제조사의 지침으로 확인하여 지킵니다.
3. 보관용기에 옮겨 냉장 또는 냉동 보관
초가공식품을 보관할 때는 제품의 지시사항에 따르고, 개봉된 제품은 캔이나 포장지 그대로 보관하지 말고 반드시 보관용기로 옮겨 지시사항대로 냉장보관이나 냉동보관하여 신선도를 유지하도록 합니다.
4. 기름은 최대한 따라내기
고기나 생선이 내용물인 통조림 캔은 최대한 기름을 따라내고 먹는 게 좋습니다.
참치캔, 통조림 햄 등에는 아질산나트륨, MSG, 타르색소 등이 포함되어 있고 이것은 통조림 안의 기름이나 액체에도 일부 들어있기 때문에 비교적 따라내기 쉬운 기름이나 액체라도 제거하고 섭취하며, 산패하기 쉬우므로 개봉 후 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.
통조림 햄의 경우 햄 표면에 지방이 뭉쳐있는 경우가 많은데 뜨거운 물을 부어 한번 녹여내는 것도 좋은 방법입니다.
5. 소시지나 어묵 끓는 물에 살짝 데치기
한편에서는 굳이 끓는 물에 데쳐내지 않아도 괜찮다는 의견이 많으나 소시지와 어묵 속에 많은 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 식품 첨가물은 뜨거운 물에 살짝 데치면 일부 떨어져 나갑니다.
변질을 막기 위해 어묵에 첨가되는 소르빈산칼슘이나, 소시지의 붉은 빛깔을 유지하고 유통기한을 늘리기 위해 첨가되는 아질산염은 높은 온도에 약하기 때문에 식품에 칼집을 여러 군데 낸 후에 끓는 물에 1~2분 살짝 데친 뒤 조리를 하면 소시지의 고염분까지도 어느 정도 빠져나가게 되어 조금 더 안전하게 식품을 섭취할 수 있습니다.
이상으로 초가공식품, 그중 특히 햄, 소시지가 당뇨에 미치는 영향과 그래도 섭취해야 한다면 조금 더 안전하게 먹을 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다.
가장 좋은 방법은 이러한 초가공식품을 멀리하는 것이겠지만 그럴 수 없다면, 즐거운 마음으로 건강하게 먹을 수 있도록 약간의 번거로움이 있더라고 조금씩 노력해 가는 것이 필요해 보입니다.
적절한 조리 방법을 선택하여 모두가 건강한 생활을 유지할 수 있기를 바랍니다.
감사합니다.